走进任何一家健身房或许健身工作室，咱们简直都可以看到林林总总的泡沫轴，有长的，短的，狼牙棒式，高档一点的还有轰动泡沫轴。泡沫轴俨然成为了健身工业的“标配”。

滚泡沫轴是「自我筋膜放松」的一种办法。除此之外，咱们还可以用网球、花生球、爆火的筋膜枪以及乃至杠铃来到达这个意图。

滚泡沫轴通常被以为可以到达以下意图：

进步柔韧性，包含关节活动起伏假如作为热身的一部分，可以改进短期的运动体现下降运动后的肌肉酸痛感（DOMS）

那么有关滚泡沫轴的这些说法哪些正确，哪些过错？假如有其宣称的作用，作用有多即便？能继续多久？在接下来的内容中，我将带咱们了解一下有关泡沫轴背面的理论。

布景

前面说到，滚泡沫轴是「自我筋膜放松」的一种办法。那么为了了解自我筋膜放松，咱们首要需求了解筋膜和扳机点等相关界说。

咱们可能在许多其他文章中看过不少有关筋膜和扳机点的界说，但很少有人知道其实在给出界说时，咱们需求留意两个问题。首要便是咱们现在还不太清楚筋膜与滚泡沫轴的相关性有多大，其次便是有关筋膜的研讨范畴还坐落初始阶段，研讨人员们也算是在困难中探索着行进。就连解剖列车的作者Thomas也说到筋膜还没有被彻底研讨透彻。

现在关于筋膜的界说是这样的：筋膜是结缔组织体系的软组织组成部分，它贯穿并围绕着肌肉、骨骼、器官、神经、血管和其他的结构，从头到脚、早年到后、从表层到深层，形成了一个不间断的三维网。

由部分筋膜严重导致的痛苦感一般被称为筋膜痛苦综合征，而这种严重感被以为是由「扳机点」引起的。经过自我筋膜放松，理论上就可以缓解这种痛苦。

泡沫轴放松与柔韧性

一直以来，静态拉伸都作为练习行进步柔韧性的办法之一。可是，假如拉伸时刻过长，反而还会影响运动体现。因而，假如泡沫轴放松可以作为练习行进步柔韧性的替代办法，一起没有负面影响，那么仍是比较引荐的。

2013年，MacDonald等人研讨了给股四头肌进行自我筋膜放松关于膝关节活动起伏的影响[1]。11名健康的男性被分红两组，一组用泡沫轴给股四头肌放松1分钟，做两次，另一组是操控组（没有运用泡沫轴）。成果发现，在用泡沫轴放松股四头肌的2分钟和10分钟后，膝关节的活动起伏别离进步了10°和8°，而且肌肉的运动体现没有受到影响。

在别的一个研讨中[2]，研讨人员比较了给小腿肌肉做静态拉伸和泡沫轴放松关于踝关节活动度、最大自主缩短力以及小腿三头肌肌电图特征的影响。14名有练习经历的受试者在两次独立的随机穿插规划中接受了测验。测验前，受试者要么做静态拉伸，要么泡沫轴放松，做3组，每组继续30秒，组间歇息10秒。测验后成果发现，两种办法都能改进踝关节的活动起伏，可是只有用泡沫轴放松的受试者改进了最大自主缩短力，而做了静态拉伸的受试者在最大力气输出上有所下降。

因而，从上面两个研讨咱们可以发现，泡沫轴的确可以进步关节活动起伏，而且还不会影响运动体现。

尽管还有其他研讨发现自我筋膜放松并不能改进关节活动起伏，可是总的来看，自我筋膜放松好像仍是可以进步短期的关节活动起伏。

至于这个「短期」时刻是多长，根据我上面说到的研讨，泡沫轴放松关于改进关节活动起伏的影响好像在10分钟左右。所以假如你想要泡沫轴协助你，那么最好在正式练习前10分钟之内关于想改进的当地针对性放松，而不是全身滚个遍。比方，深蹲前用泡沫轴滚小腿三头肌改进踝关节的活动起伏，相扑硬拉前滚大腿内侧让动作愈加舒畅，杠铃卧推前滚一下胸椎让你更好地坚持反弓。

泡沫轴放松与运动体现

我在上面说到的两个研讨中，咱们应该都发现了泡沫轴并不会像静态拉伸那样对运动体现有负面影响。当然，其他的一些研讨也没有发现运动前的泡沫轴放松关于运动体现有什么负面影响，乃至还有研讨标明会进步运动体现。

比方，2014年的一项研讨[3]比较了两种热身办法关于运动体现的影响：1.全身动态热身，2.全身动态热身加上自我筋膜放松。研讨成果发现动态热身加上自我筋膜放松带来了运动体现测验中的全体改进，这其中有爆发力、活络、力气和速度。

因而，运动前的自我筋膜放松并不会影响短期的运动体现。

泡沫轴放松与推迟性肌肉酸痛

许多人在练习后都有静态拉伸和滚泡沫轴的习气。正如我在改进身形，缓解肌肉酸痛，拉伸真的无所不能吗？这篇文章中说到的，拉伸并不能缓解肌肉酸痛，加速康复。可是泡沫轴能否做到这一点呢？

让咱们来看看2014年的这项研讨[4]。在该研讨中，20名有至少三年以上练习经历的男性受试者被随机分红两组，每组10人。受试者会做10×10的深蹲练习计划，仅有不同的是一组在练习后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。研讨成果发现，运用泡沫轴放松的受试者在练习后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点。

不过要留意的是，在该研讨中，研讨人员运用的是视觉模仿评分法来丈量痛苦的。简略介绍一下该办法：

视觉模仿评分法(visual analogue scale，VAS)用于痛苦的评价。在我国临床运用较为广泛，根本的办法是运用一条长约10cm的游动标尺，一面标有10个刻度，两头别离为“0”分端和“10”分端，0分标明无痛，10分代表难以忍受的最剧烈的痛苦。

这种办法就会因为自己的片面感触而带来一些差错，或许你想想，你可以很好地差异十分酸痛和十分十分酸痛吗？还有一种衡量肌肉酸痛的办法是经过触诊，通常是参阅压力痛苦阈值来丈量的，这种办法会愈加客观一点。

因而，相同的研讨团队在一年后又做了一项相似的试验，这一次运用的便是比较客观的痛苦触诊法来让受试者感知肌肉酸痛[5]。同样地，研讨成果发现选用泡沫轴放松的受试者肌肉酸痛感更低一点。不仅如此，他们还改进了30米冲刺的时刻，进一步标明泡沫轴加速了康复。

不过现在来说，数据并不十分足以让人服气将泡沫轴作为独自的康复办法，而且等待它有十分奇特的作用。相反， 咱们还需求考虑其他比较实践的办法，比方低强度的骑行或许漫步（这种办法可以在没有导致进一步疲惫的情况下进步被损坏肌肉的血流量然后加速康复）。

其他一些需求留意的当地

咱们关于泡沫轴改进柔韧性的机制还不清楚，现在最好的依据指向于与肌肉活性相关的神经生理学机制（注：这与静态拉伸是不同的）。同样地，咱们关于泡沫轴改进推迟性肌肉酸痛的机制也不清楚，现在最好的依据指向于对痛苦反应的按捺。

别的，因为不同研讨的规划计划与干涉办法的差异，咱们很难在泡沫轴的详细运用办法上达到共同。不过根据现在的依据，我比较引荐每周2-5次，每次30秒至两分钟、每次2-3组的办法来取得泡沫轴带来的优点。

最终，当施行泡沫轴放松时，需求施加低到中等程度的压力。假如是1-10的痛苦评分表，主张施加的压力在2-5之间。不过跟着运用泡沫轴经历的进步，施加的压力或许需求逐步进步。

总结

现在有关泡沫轴有效性的研讨并不十分足以达到共同，大多数研讨样本量较小、试验规划差异很大。因而，未来还需求更高质量的随机操控试验而且以更共同的干涉计划去进一步证明泡沫轴的有效性。

不过，就现在的依据来看，泡沫轴放松或许可以供给一些优点，比方进步柔韧性、缓解推迟性肌肉酸痛以及在不影响运动体现的情况下促进康复。因而，比较静态拉伸，我更引荐运用泡沫轴。

参阅文献：

[1]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21.

[2]Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG.Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters.Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):92-102.

[3]Peacock, Corey A.; Krein, Darren D.; Silver, Tobin A.; Sanders, Gabriel J.; and von Carlowitz, Kyle-Patrick A. (2014) "An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing," International Journal of Exercise Science: Vol. 7 : Iss. 3.

[4]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[5]Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.