哑铃打造有用力气练习视频（新华社：力气练习没有哑铃？一条弹力带就够了）拉力器弹力带阻力等级怎样选，
很多人到了岁数都有这种感觉：曾经拎一袋米上五楼不喘，现在得歇一气；从沙发动身，得用手撑一下扶手。
丢失到什么程度？
研讨显现，人的肌肉量从30岁后开端削减，均匀每十年下降约3%到8%，70岁分泌掉得更快。肌肉一少，力气弱、平衡差、跌倒危险高，血糖血压也跟着难管。对立这个趋势，最有用的法子便是力气练习，也便是让肌肉战胜阻力做功。
新华社"运动是良医"栏目专门提示晚年朋友：力气练习能够进步肌肉力气、肌肉量和骨密度，还有助于操控血糖、血脂、血压，这类练习恰恰最简单被每天漫步快走的人忽视。
居家抗阻练习
一听力气练习，不少人就想到健身房的大铁疙瘩，直接打了退堂鼓。其实底子不必。上海市卫生健康委员会的科普里讲得理解：一条弹力带，便是中晚年人居家抗阻练习的好器件。它安全温文，阻力能够靠松紧自己调，对关节冲击小，还廉价好收纳，几十块钱能用好久。比起抓起哑铃不知道轻重，弹力带对没练过的人友爱得多。
详细怎样练？
结合新华社给出的动作，给我们挑四个最有用的：
1.推举：
把弹力带放在脚底，另一端缠在手上，缓慢向上推举到绷紧，再渐渐复原。每侧8到12次为一组，做3组，练的是膀子；或许坐下，屁股压住弹力带，做相同动作也是作用相同的。
2.双臂前推：
弹力带绕过背面、置于腋下，两头缠在双手上，向前推到双臂伸直，再缓慢回收。8到12次一组，做3组，练胸和手臂；
3.双脚提踵：
双手扶墙站稳，脚跟缓慢抬起，停一停再落下。8到12次一组，做3组，练小腿，对走路的稳定性协助很直接；
4.双腿臀桥：
平躺垫上，双腿分隔与肩同宽，缓慢向上抬臀，停一瞬间再放下。8到12次一组，做3组，练臀部和大腿后侧，留意腰别过度发力。
练习频率
新华社的主张是每周练习2到3天，不必天天练，肌肉要在歇息里长。上海市卫健委也提示，安全榜首，别要强。
练的时分还有几条规则：
动作全程要慢，快了就没含义；发力时呼气、复原时吸气，千万别憋气；拉弹力带前查看有没有裂纹，别崩到脸上；要是呈现头晕、胸闷、心慌，马上停下歇息。还有一条最简单被疏忽：坚持。
力气练习最怕三天打鱼两天晒网，练一段时间停了，之前的尽力根本白搭。强度能够从小来，带子松点、次数少点都行，但每周那两三次，尽量别断。
一条弹力带，一个垫子，客厅里就能练，假日待在家里的日子正合适。
练上一两个月，上楼、动身、拎东西，你会自己感觉到不相同。
参考资料：
新华社《晚年朋友请留意，医师喊您做力气练习啦！丨运动是良医》
上海市卫生健康委员会《打赢肌肉保卫战》
汹涌新闻《无能为力？6个动作在家就能练》（复旦大学医学科普研讨所）
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